Pour cet article, nous allons nous baser sur les clés qui font de ces trois facteurs les principaux responsables du déclenchement de la croissance musculaire en réponse à l’exercice, ce que l’on appelle aussi l’hypertrophie. Ceux-ci sont :
1. La tension musculaire
La tension musculaire, également appelée tension mécanique, joue un rôle fondamental dans la croissance musculaire. Ce type de tension peut être classé en deux types : tension passive et tension active.
- Exemple de tension passive : cela se produit lorsque la personne est allongée sur le dos et lève la jambe pour étirer le tendon des ischio-jambiers, situé à l’arrière du mollet. Au fur et à mesure que la personne lève sa jambe, la tension apparaît parce que le muscle s’allonge et atteint sa limite de mouvement. C’est une tension passive car elle est créée par l’allongement du muscle et non par une intervention active de celui-ci.
- Exemple de tension active : au contraire, cela se produit lorsqu’un muscle est contracté physiquement par une intervention directe de la personne. Par exemple, en fléchissant le biceps aussi fort que possible. Cette tension peut être considérée comme isométrique car le muscle ne change pas de longueur.
Pour augmenter le muscle, il faut combiner les deux types de tension en même temps, un concept connu sous le nom de tension dynamique.
2. La rupture des fibres musculaires
Pour qu’un muscle subisse une hypertrophie, il faut causer un certain type de « dommage » ou rupture des fibres musculaires afin que le corps puisse les reconstruire. Il y a deux façons d’y parvenir :
- Faire un exercice nouveau ou en dehors de votre routine habituelle à laquelle votre corps n’est pas habitué.
- Faire des répétitions excentriques et petites pendant la contraction dans un exercice. Par exemple : lors de la descente de la barre au développé couché ou lors des squats ; en étirant le muscle pendant qu’il est activé.
Dans les deux cas, cela provoquera des ruptures des fibres musculaires qui déclencheront le processus de reconstruction. Il ne faut pas exagérer car trop de dégâts peut être nuisible. En général, la douleur est acceptable pendant 48 à 72 heures.
3. Le stress métabolique
Le stress métabolique est cette sensation de brûlure que l’on ressent après avoir travaillé un muscle de manière intense. Le stress métabolique est principalement provoqué par la glycolyse anaérobie, qui est la manière dont le corps convertit le glucose en métabolites comme le lactate. Il existe quatre facteurs qui contribuent à l’apparition du stress métabolique :
- Par l’occlusion des veines, c’est-à-dire lorsque le sang stagne et ne peut s’échapper, comme lorsque l’on contracte un muscle suffisamment pour que les veines soient « pincées ».
- À cause de l’hypoxie, qui est le manque d’oxygène fourni aux muscles travaillés à cause d’un flux sanguin réduit.
- Par une accumulation de métabolites du système énergétique anaérobie glycolytique et la réponse hormonale qui en découle.
- Et parce que les cellules gonflent en raison de l’afflux sanguin, ce qui provoque cet effet de pulsation des muscles.
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