Bruciare grasso.
Molte persone iniziano a fare esercizio cardiovascolare in modo continuativo e prolungato, cercando così di bruciare il più grasso possibile, ma sbagliando completamente l’approccio.
Esercizio cardiovascolare a bassa intensità e lunga durata
Il primo errore è fare sempre esercizio cardiovascolare a bassa intensità e lunga durata, chiamato LISS (Low Intensity Steady State). Con questo tipo di esercizio cardiovascolare, il nostro corpo ottiene i maggiori adattamenti normalmente dopo sei o otto settimane.
Per questo è consigliabile praticare soprattutto esercizio intervallato ad alta intensità (HIIT, High Intensity Interval Training), un protocollo dimostrato che aiuta a bruciare più grasso e richiede anche meno tempo. È scientificamente dimostrato che l’HIIT provoca una maggiore attivazione del metabolismo e un rilascio più elevato di EPOC post-allenamento, che porta in definitiva a una maggiore combustione di grassi totali.
Esistono molti modi per allenarsi con l’HIIT, infatti è possibile praticarlo in molti modi diversi, ad esempio:
· Bicicletta, corsa o ellittica: generalmente i protocolli HIIT più comuni si eseguono in bicicletta, aggiungendo intervalli ad alta intensità in cui si aumenta l'inclinazione del terreno per mantenerci accelerati durante le serie, oppure correndo all'aperto o sul tapis roulant, infine sull’ellittica. Personalmente, sull’ellittica è più difficile raggiungere picchi di alta intensità, ma tutto è possibile.
· Flessioni: si può considerare HIIT l'esecuzione di serie di flessioni (magari con carico). A seconda della forza che abbiamo, se ci posizioniamo un disco sulla schiena, facendo flessioni aumenteremo notevolmente il battito cardiaco, raggiungendo soglie del 70%-80% della frequenza cardiaca massima. In questo modo potremmo eseguire 7 serie intense da 15 secondi, riposando 45 secondi tra una e l’altra.
· Vogatore: un’altra opzione, se abbiamo già allenato intensamente le gambe e non vogliamo fare il solito HIIT su tapis roulant, ellittica o bicicletta, è farlo al vogatore.
Tonicità
Quando si parla di tonificare, generalmente si pensa solo a definire la muscolatura, un risultato che si ottiene eliminando il grasso corporeo fino a raggiungere una bassa percentuale di grasso, unito a una precedente ipertrofia muscolare.
Il problema è che molti pensano, partendo da una base nulla, che quando si va per la prima volta in palestra (sia in sovrappeso che sottopeso) si possa tonificare (cioè creare muscolo "pulito" mentre si elimina il grasso), ma questo non è affatto semplice.
Ottenere tonicità muscolare, come possiamo dedurre dai due paragrafi precedenti, richiede due fasi completamente opposte. Una fase di ipertrofia per aumentare la massa muscolare e un’altra di perdita di grasso.
Quindi potremmo dire che l’azione di “tonificare” di per sé non esiste. Ad eccezione dei principianti con sovrappeso, i quali nei primi mesi riescono a perdere grasso e aumentare leggermente la massa muscolare, tutti gli altri dovranno affrontare fasi distinte.
A seconda dell’urgenza, si possono fare fasi brevi per ottenere piccoli cambiamenti duraturi nel tempo, oppure fasi più lunghe come fanno i bodybuilder; dipende tutto dalle preferenze personali.
Chiavi per ottenere una buona tonicità muscolare
Quando si va in palestra, se il personal trainer non ha voglia di spiegare la complessità del corpo umano ai nuovi iscritti, spesso propone routine di tonificazione che consistono nel fare tanti esercizi con poco peso e molte ripetizioni, accompagnati da esercizio cardiovascolare. Come potete immaginare, questa non è la strada giusta. Per tonificare davvero, bisogna seguire questi passi:
Se siamo in sovrappeso: il primo passo è eliminare una parte significativa del grasso corporeo. Questa fase non deve consistere in infinite ore di cardio, ma in esercizi di forza intensi e ben pianificati, accompagnati da una dieta ipocalorica. Il cardio può essere un supporto per accelerare il processo, ma non è sempre indispensabile. Consiglio questo articolo: Cardio vs pesi, qual è meglio per bruciare grasso?
Se siamo magri: se invece siamo magri ma flaccidi, con poca massa muscolare ma anche un po’ di grasso, allora dovremmo iniziare con allenamenti di forza e ipertrofia, mantenendo un lieve surplus calorico. Essendo principianti, non servirà un grande eccesso calorico all'inizio, poiché l’intensità degli allenamenti sarà bassa finché non padroneggeremo la tecnica.
Per le donne: generalmente le donne pensano che, sollevando manubri sopra i 5 kg, svilupperanno un fisico da culturista, ma non è così. Se il vostro obiettivo è avere “tono muscolare” e siete alle prime armi, partirete da una base nulla, quindi l’allenamento sarà lo stesso: routine intense di pesi, accompagnate da alimentazione ipocalorica o ipercalorica, a seconda che dobbiate prima bruciare grasso o costruire massa muscolare. Vi consiglio di leggere: Donne e testosterone: perché allenandovi con i pesi non diventerete Hulk.
Non esagerare con il cardio: se esageriamo con esercizi cardio molto intensi e prolungati, finiremo per perdere gran parte della massa muscolare necessaria per avere un aspetto tonico. Basta usare la logica: che tipo di corpo ha un maratoneta? E uno sprinter? I maratoneti hanno un fisico molto magro e fibroso, ma con poca massa muscolare, mentre gli sprinter tendono ad avere un ottimo tono muscolare.
I marchi Beybies, Pura+ e NrgyBlast appartengono ad Avimex de Colombia SAS. Tutti i prodotti hanno certificazioni di qualità e registrazioni sanitarie valide e sono fabbricati secondo i più rigorosi standard internazionali. Per acquistare i nostri prodotti puoi accedere al nostro Shop-On Line. Tutti gli acquisti sono coperti dalla garanzia soddisfatti o rimborsati al 100%.
.jpg&w=320&q=75)
