Quand on parle de tonification, les gens pensent généralement au simple fait de marquer les muscles, ce qui s’obtient en éliminant la graisse corporelle existante pour atteindre un faible pourcentage de masse grasse, combiné à une hypertrophie musculaire préalable.
Le problème est que tout le monde pense, partant d’une base initiale assez faible, que lorsqu’on va à la salle de sport pour la première fois (que ce soit avec un surpoids ou un poids faible), on peut tonifier (créer du muscle « propre » ou créer du muscle tout en éliminant la graisse) alors que ce n’est pas si simple.
Obtenir une tonification musculaire, comme on peut le déduire des deux paragraphes précédents, comprend deux phases totalement antagonistes. Une phase d’hypertrophie musculaire où l’on augmente la masse musculaire, et une phase de perte de graisse.
Donc, on pourrait dire que l’action de tonifier en soi, n’existe pas. À l’exception des débutants qui ont un certain surpoids, cas dans lesquels, pendant les premiers mois à la salle, ils peuvent éliminer de la graisse tout en augmentant un peu leur masse musculaire, les autres devront réaliser ces phases séparément.
Selon notre impatience, nous pourrons faire de petites phases avec des changements progressifs sur le long terme, ou bien de grandes phases comme le font les culturistes, cela dépend des préférences de chacun.
Clés pour réussir une bonne tonification musculaire
Quand on va à la salle de sport, généralement si le coach ne souhaite pas expliquer la complexité du corps humain aux nouveaux inscrits, il propose souvent des routines de tonification, qui consistent généralement à faire beaucoup d’exercices avec peu de poids, à haute répétition, en complétant avec du cardio. Comme tu peux le comprendre, ce n’est pas la bonne méthode. On pourrait dire que pour tonifier notre corps, il faut suivre les étapes suivantes :
- Si nous avons un surpoids : si l’on part d’une situation de surpoids ou d’obésité, la première étape est d’éliminer une grande partie de la graisse corporelle. Cette étape ne doit pas consister en d’innombrables heures de cardio, mais plutôt en des exercices de musculation intensifs et bien planifiés, accompagnés d’un régime hypocalorique. Le cardio peut aider à accélérer cette phase, mais il n’est pas toujours indispensable.
- Si nous sommes maigres : un autre cas est de partir d’une situation maigre avec un peu de flaccidité. Dans ce cas, on pourrait dire que l’on a un poids inférieur à la normale, mais sans une silhouette musclée et tonique, avec un peu de graisse. Ici, il faut commencer à s’entraîner en force et hypertrophie, avec un léger surplus calorique. Pour les débutants, un excès calorique important n’est pas nécessaire pour voir des résultats, car l’intensité des entraînements sera modérée jusqu’à maîtriser la technique.
- Pour les filles : généralement, les filles pensent qu’en prenant un haltère de plus de 5 kg, elles deviendront des culturistes, mais ce n’est pas vrai. Si l’objectif est de générer du « tonus musculaire » et que vous débutez à la salle, vous partez d’une base quasi nulle. Le travail est donc le même : routine de musculation intense suivie d’une alimentation hypo- ou hypercalorique, selon que vous devez d’abord faire une phase de perte de graisse ou commencer directement à construire du muscle.
- Ne pas abuser du cardio : si on exagère avec du cardio intense et prolongé, on risque de perdre une grande partie de la masse musculaire nécessaire pour paraître tonique. Il suffit d’être logique : quel type de corps a un marathonien ? Et un sprinter ? Les marathoniens ont des corps très maigres et secs, avec peu de masse musculaire, tandis que les sprinters ont généralement un bon tonus musculaire.
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